Les protéines et les lipides sont ancrés : ils protègent le muscle et l'équilibre hormonal, donc ils bougent peu. Les glucides flottent selon ce que tu dépenses — plus tu bouges, plus tu en as. Règle tes chiffres dans Profil, suis-les au jour le jour dans Aujourd'hui.
02 /
Journée type
1A
Petit-déj liquide
⏱ avant une séance matinale
Jour actif
Lait ou boisson végétale
·
Whey ou skyr
·
Flocons d'avoine
·
Fruit + miel
·
Digestion rapide — pratique quand on s'entraîne peu après. Quantités dans Calculateur.
1B
Petit-déj solide
⏱ matin sans séance
Jour calme
Œufs ou fromage blanc
·
Pain complet ou levain
·
Avocat ou oléagineux
·
Fruit
·
Plus rassasiant, tient jusqu'au midi. Quantités dans Calculateur.
02
Déjeuner & Dîner
⏱ midi et soir
Une source de protéines
·
Un féculent
·
Des légumes
·
La même trame aux deux repas. L'onglet Calculateur te donne les grammages selon ton budget du jour.
03
Collation pré-séance
⏱ 1 h à 1 h 30 avant
Yaourt / skyr
·
Pain ou galettes
·
Fruit
·
Surtout des glucides, peu de gras : c'est le carburant de la séance.
⊳ À adapter
Ce découpage est une trame, pas une règle. Décale les repas selon tes horaires, fusionne-les si tu préfères manger 3 fois plutôt que 5 — ce qui compte, ce sont les totaux de la journée.
⚙
Calculateur Repas
Commence par l'onglet Profil : sans tes données, les quantités ne peuvent pas être calculées.
Tu peux sélectionner plusieurs aliments par ligne — la cible se répartit entre eux à parts égales.
Source de protéines
Féculent
Légumes
⤳ Ton assiette
Sélectionne tes aliments ci-dessus pour calculer les quantités.
Kcal
0
Prot
0
Gluc
0
Lip
0
⚠ Repas riche en lipides — plutôt le soir qu'avant une séance.
Commence par l'onglet Profil : sans tes données, aucune cible ne peut être calculée.
◷
Ta journée
Nombre de pas
0 kcal
Repris de l'appli santé de ton téléphone. Une journée assise tourne autour de 3 000 pas, une journée active dépasse 10 000.
Séances du jour
Base (métabolisme + vie courante)0
Pas0
Séances0
Dépense estimée0 kcal
◈ Dépense mesurée du jour optionnel
kcal aujourd'hui
Si tu as une montre ou une appli qui mesure tes calories brûlées (Whoop, Garmin, Apple Watch, Fitbit…), entre le chiffre ici et tes cibles s'ajustent. Sinon laisse vide : l'estimation du type de jour est utilisée.
Apport
0
Protéines
0g
Glucides
0g
Lipides
0g
⊕
Suppléments
◈
Boissons du jour
Tout ce que tu bois de calorique, à n'importe quel moment — apéro, soirée, café sucré. Ça se déduit de ton budget repas.
Total boissons0 kcal
dont alcool0 kcal
Reste pour les repas0 kcal
◇
Hydratation
0/8
0.0 L / 4 L gourdes de 500 ml
☰
Ton Profil
Ces réglages sont stockés sur ce téléphone — tu les remplis une seule fois, l'app s'en souvient à chaque ouverture.
Sexe
Métabolisme de base
0kcal
Ce que ton corps brûle au repos complet, sur 24 h. C'est la base : chaque type de jour ajoute ton activité par-dessus.
Objectif
SèchePerdre du gras le plus vite possible, en gardant un maximum de muscle. Déficit marqué — le poids descend.
RecompPerdre du gras et gagner du muscle en même temps. Déficit léger — le poids bouge peu, la silhouette change.
MaintienStabiliser. On mange ce qu'on dépense, ni plus ni moins. Utile après une sèche ou en période chargée.
PriseConstruire du muscle. Léger surplus — un peu de gras vient avec, c'est normal.
Protéines
—g/kg
Lipides
—g/kg
Ces deux repères sont réglés automatiquement selon ton objectif — ce sont eux qui protègent ton muscle et ton équilibre hormonal. Les glucides, eux, s'ajustent chaque jour à ta dépense.
⊕
Options
Suivi des suppléments
Désactivé par défaut. Une fois activé, une checklist apparaît dans Aujourd'hui. Aucun complément n'est nécessaire pour que le reste fonctionne.